歩行瞑想で判断や評価を手放すには？心をニュートラルにする実践ガイド
歩行瞑想中に「良い」「悪い」と判断してしまう…どうすれば？
私たちは日常生活の中で、無意識のうちにさまざまなことに対して「良い」「悪い」「好き」「嫌い」「正しい」「間違い」といった判断や評価を行っています。目の前の出来事だけでなく、自分の感情や思考、さらには歩行瞑想中の体験に対してさえ、こうした判断や評価は自然に湧き上がってきます。
例えば、「今日は天気が良くて気持ちが良い（良い評価）」「あの車の音がうるさいな（悪い評価）」「足裏の感覚に集中できた！（良い評価）」「また考え事をしてしまった、ダメだ（悪い評価）」などです。
こうした評価は、時に心のざわつきやストレスの原因となることがあります。マインドフルネスの実践では、「非評価（Non-judging）」、つまり判断や評価を加えず、ただありのままを観察することが重要視されます。歩行瞑想においても、この「非評価」の感覚を培うことが、心の平穏につながる鍵となります。
では、歩行瞑想中に湧き上がる判断や評価に、どのように向き合い、手放していけば良いのでしょうか？この記事では、心をニュートラルな状態に近づけるための具体的な実践方法をご紹介します。
マインドフルネスにおける「非評価」とは
マインドフルネスとは、「今この瞬間に、意図的に注意を向け、評価や判断を加えずに、ただありのままに経験すること」です。この定義にある通り、「評価や判断を加えない」という点が非常に重要です。
なぜなら、私たちは物事そのものに反応するのではなく、物事に対する「自分の評価や解釈」に反応して、さまざまな感情（喜び、怒り、不安など）を生み出していることが多いからです。例えば、雨そのものが私たちを不機嫌にさせるのではなく、「せっかくの外出なのに雨だ、ついてない（悪い評価）」という思考や評価が、不機嫌な気持ちにつながるのです。
この判断や評価のパターンに気づき、手放す練習をすることで、私たちは物事をより客観的に、そして穏やかに受け止められるようになります。
歩行瞑想中に湧く判断や評価に気づく
歩行瞑想は、動いている体に注意を向ける実践です。五感を通して入ってくる情報（景色、音、風の感触など）や、自分の内側の感覚（足裏の感覚、体の動き、呼吸、思考、感情）に注意を向けます。
この過程で、さまざまな判断や評価が自動的に心に浮かび上がってくることに気づくでしょう。 * 「この道は歩きやすいな（良い評価）」 * 「あの木は美しい（良い評価）」 * 「車の音がうるさくて集中できない（悪い評価）」 * 「足が疲れてきた、早く終わりにしたい（悪い評価）」 * 「他の人はもっとうまく歩行瞑想しているんじゃないか（自己への悪い評価）」
こうした判断や評価に気づくこと自体が、非評価の実践の第一歩です。まずは、「あ、今、自分は目の前の景色を『美しい』と評価しているな」「今、自分の集中できていない状態を『ダメだ』と評価しているな」というように、ただ気づくことから始めてみましょう。
判断や評価を手放すための実践方法
気づいた判断や評価を、どうすれば手放せるのでしょうか。以下に具体的な方法をご紹介します。
-
気づいたら「ラベリング」する 判断や評価に気づいたら、心の中で簡潔な言葉でラベリングします。例えば、「思考」「判断」「評価」「好き」「嫌い」といった言葉を心の中でつぶやくだけです。これは、その思考や感情に「気づいた」という印であり、それに深入りせず、距離を置くための技術です。
-
注意を本来の対象に戻す ラベリングをしたら、次に注意を本来の歩行瞑想の対象（足裏の感覚、歩く動作、呼吸など）に静かに戻します。判断や評価の内容について考え続けたり、その感情に浸ったりする必要はありません。ただ、「あ、これに気づいたな」と確認し、元の場所に戻るイメージです。
-
判断や評価を「思考」として眺める 湧き上がった判断や評価を、自分自身の「思考」や「心の動き」として客観的に眺める練習をします。それは、自分自身そのものではなく、ただ心の中に浮かんできた「雲」や「川を流れる葉っぱ」のようなものだと捉えてみましょう。それらに善悪や価値判断を加えず、ただ「浮かんでいるな」「流れているな」と観察します。
-
自分自身への評価に気づく 歩行瞑想がうまくいかない、集中できないと感じた時に、「自分はダメだ」「向いていない」といった自己評価が湧き上がることがあります。これにも同様に、「自己評価」「批判」などとラベリングし、その思考にとらわれず、再び歩くことや呼吸に注意を戻します。瞑想は「うまくやる」ことではなく、「練習する」ことそのものです。完璧を目指す必要はありません。
なぜ「非評価」が心の平穏につながるのか？（科学的な視点）
この「非評価」の実践は、脳の働きにも影響を与えるとされています。私たちの脳は、常に情報を分析し、過去の経験に基づいて判断や予測を行っています。これは生存のために必要な機能ですが、過剰になると不安やストレスにつながります。
マインドフルネスの実践、特に非評価の態度は、脳の前頭前野の一部（特に内側前頭前野など、自己関連の思考や判断に関わる領域）の活動を一時的に落ち着かせることが示唆されています。また、感情的な情報を処理する扁桃体の過剰な反応を抑えることにもつながると考えられています。
判断や評価から距離を置くことで、物事をありのままに受け止める余裕が生まれ、感情の波に振り回されにくくなります。これは、脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）と呼ばれる、何もしていない時に働くネットワーク（過去の後悔や未来の不安、自己評価などに関わる）の活動を鎮めることにも関連し、結果として心の静けさや安定につながるのです。
「歩くだけで？」と思われるかもしれませんが、注意を体の感覚に意図的に戻し、湧き上がる思考や感情（判断や評価を含む）に評価を加えず観察するというプロセスが、脳の神経回路に少しずつ変化をもたらしていくと考えられています。
よくある疑問：判断しないと無関心になる？
「判断や評価をしないなんて、物事に無関心になったり、良い悪いの区別がつかなくなったりするのでは？」と心配されるかもしれません。しかし、非評価の実践は、物事や感情を「無視する」「否定する」ことではありません。
そうではなく、それは「一時停止ボタン」を押すようなものです。自動的に湧き上がる判断や評価にすぐに飛びつくのではなく、それに気づき、一呼吸置く余裕を持つことなのです。この余裕が生まれることで、私たちはより広い視野で状況を把握したり、より建設的な反応を選んだりすることができるようになります。
ネガティブな感情や困難な状況を「悪いもの」と評価して避けようとするのではなく、ただ「今、こういう感情があるな」「こういう状況が起きているな」と受け止める練習をすることで、それらに圧倒されることなく向き合う力が育つのです。ポジティブな評価も同様に、「良いものだから手放したくない」と執着するのではなく、その「良さ」に気づきながらも、それが常に変化する一時的なものであることを理解する助けとなります。
まとめ：練習を重ねて、心のニュートラルゾーンを広げよう
歩行瞑想中に湧き上がる判断や評価に気づき、それを手放す練習は、マインドフルネスを深める上で非常に重要です。最初はどうしても判断してしまったり、評価にとらわれたりすることもあるでしょう。それは自然なことであり、決して「失敗」ではありません。
大切なのは、その都度気づき、優しく注意を歩行の感覚に戻すことを繰り返すことです。ラベリングの技術を使ったり、思考を客観的に眺めるイメージを持ったりしながら、焦らず練習を続けてみてください。
この練習を重ねることで、私たちは日常でも物事や自分自身に対する無意識の判断や評価に気づきやすくなり、それに引きずられにくくなっていきます。心がニュートラルで穏やかな状態を保てる時間が増え、日々のストレスが軽減され、より客観的に、そして建設的に現実と向き合えるようになるでしょう。
歩行瞑想の一歩一歩が、心を軽くし、より生き生きと過ごすための大切な一歩となるはずです。ぜひ、今日の歩行から、「非評価」の意識を少しだけ取り入れてみてください。