効果を損なわないために。歩行瞑想中のスマホ、音楽、会話はどうする？
日常の喧騒から離れて、歩行瞑想で心身を整える
現代社会では、常に情報に囲まれ、マルチタスクをこなすことが求められがちです。そんな中で心身の疲れを感じ、「何かリフレッシュできる方法はないか」とお探しの方もいらっしゃるかもしれません。座って行う瞑想に難しさを感じている方にとって、歩行瞑想は取り組みやすい選択肢の一つとなり得ます。
「歩くだけで本当に効果があるのだろうか？」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、歩行瞑想は科学的な視点からもその効果が注目されています。五感を使って「今、ここ」に意識を向けることで、心の安定や集中力の向上に繋がる実践法です。
しかし、いざ歩行瞑想を始めてみようとすると、「歩いている間にスマホを見ても良いのか？」「音楽を聴きながらではダメなのか？」「誰かと一緒に歩くときはどうすれば良い？」といった具体的な疑問が浮かんでくることがあるかもしれません。
この記事では、歩行瞑想の効果を最大限に引き出すために、実践中のデバイス利用や会話との付き合い方について、その理由と具体的な方法を分かりやすく解説します。
歩行瞑想の目的を再確認する
歩行瞑想は、単なる散歩とは異なります。その主な目的は、「今、ここ」で起きている自身の体験（歩くという行為そのもの、体の感覚、周囲の音や空気など）に意図的に注意を向け、それに気づく練習をすることにあります。これにより、普段は過去の後悔や未来の不安、あるいは目の前のタスクに囚われがちな心を、「今」という瞬間に anchored（固定）させ、心の揺れを穏やかにしていきます。
この「今、ここへの注意」を養うことが、ストレスの軽減や心の平穏に繋がる重要なプロセスです。この目的を理解すると、なぜ実践中の特定の行動が推奨されないのかがより明確になるでしょう。
スマホとの付き合い方：なぜ避けるべきなのか？
歩行瞑想中にスマートフォンを操作したり、画面を見たりすることは、原則として推奨されません。その理由は、歩行瞑想の目的に直接反する可能性があるためです。
- 注意が分散される: スマートフォンの通知、メッセージの確認、ウェブサイトの閲覧などは、あなたの注意を「今、ここ」から一瞬にして奪い去り、画面の中の情報へと向かわせてしまいます。
- 思考が活性化される: メッセージの内容について考えたり、新しい情報に反応したりすることで、心の中で思考が活発になり、瞑想が目指す「思考から一歩離れる」状態から遠ざかります。
- 五感への気づきが阻害される: 画面に集中することで、足裏の感覚、風の肌触り、周囲の音といった「今、ここ」で五感を通して得られる情報への気づきが難しくなります。
緊急の連絡を待っている場合など、やむを得ない事情がある場合は、事前に通知をオフにする、必要な時以外は鞄にしまっておくなど、意識的に使用を制限することが大切です。マップアプリなどで道を確認する必要がある場合でも、確認後はすぐにしまい、再び歩くという行為に注意を戻すように努めましょう。
音楽との付き合い方：内なる声に耳を澄ませる
歩行中に音楽を聴くことは、多くの人にとってリラックスや気分の高揚に繋がる心地よい行為です。しかし、歩行瞑想においては、原則として音楽を聴くことは推奨されません。
その理由は、音楽に意識が強く引きつけられ、歩行という行為そのものや、自身の内側の感覚、周囲の自然の音といった「今、ここ」の体験への注意が薄れてしまう可能性があるためです。音楽は感情や思考を刺激することもあり、これもまた瞑想が目指す状態とは異なります。
リラックスや気晴らしを目的とした散歩であれば音楽は有効ですが、歩行瞑想の場合は、鳥の声、風の音、自分の足音といった、その瞬間にそこに存在する音に耳を傾けることで、より深く「今、ここ」に繋がることができます。
ただし、外部の騒音があまりにひどい環境で実践する場合など、例外的に静かな環境音（ホワイトノイズなど）を利用することが助けになる場合もあります。その場合でも、音楽ではなく、あくまで外部の騒音を遮断し、内面に意識を向けやすくするための補助として考えましょう。
会話・同行者との実践：意識の共有と個人の実践
歩行瞑想は基本的に一人で行う方が、他者に気を取られることなく自身の内面に集中しやすいため推奨されます。しかし、家族や友人と一緒に歩きたい場合もあるでしょう。
複数人で行う場合でも、可能であれば歩行瞑想の時間を設ける際は、お互いに意識的に会話を控え、各自が自身の歩行と感覚に集中する時間を持ちましょう。短い時間でも構いません。全員が同じ目的に意識を向けることで、普段とは違う静かで満たされた時間を共有できる可能性もあります。
瞑想会などでガイド付きの歩行瞑想に参加する場合は、ガイドの声に注意を向けながら実践することになります。これは自身の内側だけでなく、ガイドの指示という「今、ここ」の音にも注意を向ける練習となります。
なぜ「今、ここ」への集中が重要なのか？科学的視点
歩行瞑想中にスマホや音楽、会話を避けて「今、ここ」への注意を促すのは、単なる形式ではありません。これには脳機能の観点からも理由があります。
研究により、マインドフルネス（歩行瞑想も含む）の実践は、脳の前頭前野（判断や注意力を司る領域）の活動を高め、一方、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN、心ここにあらずの状態や自己言及的な思考に関わるネットワーク）の活動を鎮静させる可能性が示唆されています。
DMNの活動が過剰になると、過去の後悔や未来の不安といった雑念に囚われやすくなり、ストレスや心の不調に繋がると考えられています。歩行瞑想中に「今、ここ」に注意を向けることは、このDMNの活動を落ち着かせ、心を安定させる手助けとなるのです。
スマホや音楽などは、このDMNを再び活性化させたり、前頭前野が外部の情報処理に追われたりすることで、「今、ここ」への集中を妨げ、瞑想の効果を薄めてしまう可能性があると考えられます。
実践上のヒントと代替案
完全にスマホや音楽を排除することが難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。まずは完璧を目指すのではなく、できる範囲から始めてみましょう。
- 短い時間から試す: 最初は5分や10分でも構いません。「この時間だけはスマホを鞄にしまう」と決めて実践してみましょう。
- 環境を選ぶ: 可能な範囲で、静かで自然豊かな場所を選ぶと、外部の刺激が少なく集中しやすくなります。
- 音声ガイドの活用: スマートフォンの瞑想アプリには、歩行瞑想の音声ガイドが用意されているものもあります。これを利用することで、ガイドの指示に意識を向けながら実践できます。（ただし、アプリの通知などはオフにしておきましょう。）
よくある疑問
- Q: どうしてもスマホを使いたい時は？ A: 緊急時や道案内の確認など、どうしても必要な場合は短時間のみ使用し、使用後はすぐにしまい、再び歩行に意識を戻しましょう。完全に排除するのではなく、「意識的に使う時間を限定する」ことから始めるのも良い方法です。
- Q: イヤホンをせずにスマホから音楽を流すのはどうですか？ A: イヤホンがあってもなくても、音楽に意識が向きやすくなるため、歩行瞑想の目的（今ここへの注意）からは外れる可能性があります。自然の音や自身の感覚に意識を向ける練習として、音楽は避けるのが原則です。
- Q: 家族と一緒に歩くときは会話しても良いですか？ A: 普段の散歩であれば会話は良いコミュニケーションの時間ですが、歩行瞑想として行う場合は、可能な範囲で「沈黙して歩く時間」を設けることをお勧めします。数分間だけでも良いので、それぞれが自身の歩行に集中する時間を意識してみてください。
まとめ：まずは「意識すること」から始めよう
歩行瞑想中のスマホ、音楽、会話は、あなたの注意を「今、ここ」から逸らし、瞑想の効果を薄めてしまう可能性があります。心を落ち着かせ、集中力を高めるという歩行瞑想の目的を達成するためには、原則としてこれらの外部刺激を最小限にすることが推奨されます。
しかし、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは「歩いている時に、今自分の心はどこにあるか？」と意識を向けることから始めてみましょう。「あ、スマホのことが気になっているな」「音楽に心が奪われているな」と気づくこと自体が、すでにマインドフルネスの実践なのです。
完璧にコントロールできなくても、少しずつ「今、ここ」に意識を戻す練習を繰り返すことで、歩行瞑想はあなたの心身にとって、より深いリフレッシュと安定をもたらす時間となるでしょう。ぜひ、今日から意識して歩いてみてください。